21 DALYKAS, KURĮ REIKIA VALGYTI PUSRYČIAMS BANDANT SULIEKNĖTI

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 6 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 7 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 9 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais, įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 12 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mitybos rašytoja-DEVIKA BANDYOPADHYA Autorius Devika bandyopadhya 2018 m. rugpjūčio 20 d

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Sveiki ir maistingi pusryčiai užtikrina, kad visą dieną būsite energingas, kad galėtumėte atlikti dienos užsiėmimus. Labai svarbu nepraleisti pusryčių bet kokia kaina. Praleidus pusryčius gali kilti keletas sveikatos komplikacijų.

Išskyrus tai, kad energingi pusryčiai, ilgainiui jūs būsite sveikesni. Be to, šis pirmasis dienos valgis taip pat palaiko jūsų svorio metimo tikslus. Bandant numesti svorį, didžiausias dėmesys tam, ką valgote pusryčiams, gali padėti pasiekti antsvorio tikslą anksčiausiai.

Techniškai pusryčius reikia suvalgyti per vieną valandą nuo pabudimo. Jei iškart po pabudimo nesate labai alkanas, galite šį valgį padalinti į dvi mažas porcijas. Turėkite nedaug iš karto po pabudimo ir dar vieno nedidelio valgio, galbūt po valandos ar dviejų.

Be to, jei sportuojate ryte, prieš treniruotę galite suvalgyti ką nors lengvo ir po pusvalandžio po mankštos gali būti kažkas sunkaus. Prieš sportuodami pasistenkite daugiau pusryčioti angliavandenių pagrindu, o vėliau - į baltymus.

Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos įtraukus į kasdienius pusryčius, galite ne tik gauti naudos sveikatai, bet ir palaikyti sveiką svorį.

Taigi, jei norite laikytis svorio metimo režimo, geriau žinoti maisto produktus, kurie gali padėti pasiekti svorio metimo tikslą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką galite valgyti per pusryčius, kad sveikai sulieknėtumėte.

Per pusryčius suvalgykite šiuos 23 maisto produktus ir stebėkite sveiką svorio kritimą:

1. Jogurtas

Jogurtas laikomas vienu iš puikių pieno produktų. Jame yra probiotikų (bakterijų ir mielių), kurie gali pagerinti jūsų žarnyno funkcionalumą. Sveikas žarnynas apsaugo nuo uždegimo ir atsparumo leptinui, kurie sukelia nutukimą. Pilnas riebalų jogurtas yra idealus, kai bandote numesti svorio. Venkite neriebaus jogurto, nes jame gausu cukraus. Jogurtas taip pat skanus, kai valgomas kartu su pusryčių dribsniais.

2. Kiaušiniai

Kiaušinius mėgsta visi ir visi. Tačiau, kaip daugelis klaidingai nustatė, kiaušiniai nesukelia širdies priepuolių ir jokiu būdu neveikia cholesterolio kiekio kraujyje. Tiesą sakant, jie yra vienas iš geriausių maisto produktų, norint numesti svorio. Juose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, todėl greičiau pasisotinsite turėdami ribotą kalorijų kiekį.

Kiaušiniai, turintys maistinių medžiagų tankumą, aprūpina jūsų kūną visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis (13 būtinų vitaminų ir mineralų) laikantis dietos, kurioje yra ribotas kalorijų kiekis. Tyrimais nustatyta, kad kiaušiniai gali padėti išvengti persivalgymo, kai jie vartojami per pusryčius, palyginti su beigelių vartojimu. Kiaušiniai skatina svorio netekimą, slopindami apetitą.

3. Brokoliai

Šioje daržovėje gausu skaidulų ir gana sotu. Jame taip pat yra geras baltymų kiekis, palyginti su kitomis daržovėmis. Bandant sulieknėti, valgyti šią kryžmažiedę daržovę yra gera, nes tai puikus ląstelienos, baltymų ir mažai riebalų derinys. Taip pat žinoma, kad brokoliuose yra su vėžiu kovojančio komponento, vadinamo sulforafanu.

4. Čia sėklos

Chia sėklose, laikomose vienu maistingiausių maisto produktų, vienoje uncijoje (28 g) yra 11 g skaidulų, 9 g riebalų ir 4 g baltymų. Čia sėklos vienai porcijai tiekia tik 1 g virškinamų angliavandenių, todėl jas galima vadinti mažai angliavandenių turinčiu maistu ir geriausiu skaidulų šaltiniu.

Dėl šio didelio skaidulų kiekio chia sėklos sugeba absorbuoti 12 kartų daugiau nei jų svoris vandenyje. Jis virsta gelio forma ir išsiplečia, kai yra jūsų skrandyje. Atsižvelgiant į maistinę sudėtį, chia sėklos neabejotinai yra būtinas maistas jūsų svorio metimo dietoje. Čia sėklos gana lengvai prisipildo ir gali sumažinti apetitą, neleisdamos persivalgyti.

5. Juodosios pupelės

Tai gali būti naudinga metant svorį. Juodosiose pupelėse yra daug ląstelienos (16 g 100 g porcijoje) ir baltymų (21 g 100 g porcijoje), kurie, kaip žinoma, sukelia sotumą. Juodosiose pupelėse taip pat yra atsparaus krakmolo. Tačiau turėtumėte juos tinkamai paruošti, kad juos būtų galima lengvai suvirškinti.

6. Avokadai

Vienas unikaliausių vaisių, avokadai, skirtingai nei kiti vaisiai, nėra apkrauti angliavandeniais. Avokaduose yra sveikų riebalų. Šiame vaisiuje yra daug mononesočiųjų oleino rūgšties. Tai yra tie patys riebalai, kurių yra alyvuogių aliejuje. Avokaduose taip pat yra nemažas kiekis vandens ir skaidulų, todėl jie mažiau energingi.

Jų galite dėti į daržovių salotas ir valgyti pusryčiams. Tyrimai parodė, kad šio vaisiaus riebalų kiekis gali padidinti beta karotino ir karotenoidų absorbciją. Avokaduose taip pat yra kalio. Tai daro šį vaisių vienu geriausių sveikų riebalų šaltinių, kuris turėtų būti įtrauktas į jūsų svorio metimo dietą. Tačiau išlaikykite vidutinį šio vaisiaus suvartojimą.

7. Graikiniai riešutai

Priešingai populiariems įsitikinimams, graikiniai riešutai nėra tokie penimi, kaip galima tikėti. Jie tarnauja kaip puikus maistas, kurį reikia vartoti per pusryčius. 100 g porcijoje graikiniai riešutai turi 15 g baltymų, 7 g ląstelienos ir apie 56 g sveikų riebalų. Tai skatina svorio netekimą, kuris buvo įrodytas įvairiais tyrimais. Tačiau kadangi jie turi daug kalorijų, įsitikinkite, kad jų nevalgote daugiau nei saujelės. Graikinius riešutus taip pat galima valgyti kaip greitą užkandį.

8. Migdolai

Vartojant saikingai, tai gali būti puikus jūsų svorio metimo dietos papildymas. 100 g porcijoje jie turi 49 g riebalų, 21 g baltymų ir 12 g skaidulų. Žmonės, vartojantys migdolus, yra sveikesni ir lieknesni už tuos, kurie nevartoja. Migdolų valgymas gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau nereikia gerti per didelio kiekio migdolų. Turėkite juos saikingai. Dienai turėtų pakakti 4–5 migdolų.

9. Avižiniai dribsniai

Dažnai valgant avižinius dribsnius pusryčių metu, buvo geri svorio metimo rezultatai. Avižiniai dribsniai yra supakuoti su skaidulomis (11,6 g 100 g porcijoje) ir gali ilgai jaustis sotūs. Avižiniai dribsniai siejami su „lėtai išsiskiriančiais“ angliavandeniais ir, kaip rodo tyrimai, jų valgymas per pusryčius, kurie suplanuoti likus 3 valandoms iki mankštos, gali padėti sudeginti daugiau riebalų. Avižose gausu beta-gliukanų, kurie padidina sotumą ir taip neleidžia persivalgyti.

10. Varpinės paprikos

Paprikos laikomos puikiomis svorio metimo priemonėmis. Jais galima užpildyti bet kokį pusryčių patiekalą be kalorijų. Paprikos yra puikus vitamino C ir B6, folatų, kalio ir mangano šaltinis. Taip pat žinoma, kad jie veiksmingai degina riebalus organizme.

11. Greipfrutas

Buvo atlikti tyrimai, kaip greipfrutas gali veiksmingai padėti numesti svorio. Apelsinų ir pummelo hibridas greipfrutas turi mažai angliavandenių. Pusvalandį prieš pusryčius suvalgę pusė greipfruto, galite jaustis sotesni ir mažiau valgyti.

12. Žemės riešutų sviestas

Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra maisto produktų, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų, gali padėti numesti svorį. Žemės riešutų sviestas yra vienas iš jų. Tiesą sakant, žemės riešutų svieste 100 g porcijoje yra 50 g riebalų, 25 g baltymų ir 20 g angliavandenių. Žemės riešutų svieste esantys riebalai yra sveiki širdžiai mononesoieji riebalai. Tai panašu į riebalus, kurių taip pat yra avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje.

13. Migdolų sviestas

Riešutai paprastai laikomi maistinėmis medžiagomis, kurios padeda numesti svorį. 100 g migdolų sviesto porcijoje yra 56 g riebalų, 21 g baltymų ir 10 g skaidulų. Žinoma, kad migdolų sviestas veiksmingai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tai naudinga užkirsti kelią cukraus lygio kritimui, kuris savo ruožtu priverčia žmones persivalgyti per daug sūrių ar per daug saldžių kalorijų turinčių užkandžių. Riešutų sviestai taip pat siejami su MTL (blogojo cholesterolio) kiekio sumažėjimu.

14. Baltymų milteliai

Baltymai laikomi labai svarbiais bandant sulieknėti. Gaunant pakankamai baltymų, padidėja medžiagų apykaita. Tai taip pat gali sumažinti jūsų apetitą ir padėti numesti kūno riebalus, neprarandant raumenų. Baltymų kokteilį galite įtraukti į įprastą pusryčių dietą. Tai tikrai padės jums pasiekti svorio metimo tikslus.

15. Obuoliai

Remiantis neseniai atliktu maisto chemijos tyrimu, pasirodė, kad obuoliai veiksmingai padeda išvengti papildomų svarų. Taip yra todėl, kad obuoliuose yra nevirškinamų junginių, tokių kaip pluoštas ir polifenoliai. Tai skatina žarnyne daugintis gerų bakterijų, susijusių su svorio kritimu.

16. Bananai

Bananuose yra daug skaidulų (2,6 g 100 g porcijoje) ir mažai kalorijų. Į savo pusryčius galite įtraukti bananą, nes tai labai sveika ir maistinga. Bananuose patiekiami mažai kaloringi pusryčiai. Jie gali būti dedami į jūsų pusryčių dribsnius. Jį taip pat galima valgyti kaip užkandį jūsų mažam alkio priepuoliui. Bananas taip pat yra turtingas kalio šaltinis.

17. Arbūzas

Arbūzas, kaip mes visi žinome, yra 90 procentų vandens. Jis turi mažai kalorijų ir turi daug vitamino C, A ir magnio. Tai veikia kaip gaivus gėrimas, kai jis vartojamas kartu su pusryčiais. Tai ypač drėkina ir bent jau kurį laiką jaučiasi soti. Jame nėra riebalų ar cholesterolio. Pasirinkus valgyti arbūzą, o ne šlamštą, galite sutaupyti daug kalorijų. Du puodeliai supjaustytų arbūzo kubelių turi apie 80 kalorijų be riebalų.

18. Uogos

Mokslininkai nustatė, kad priešingai nei kiti vaisiai, uogose yra labai didelis antioksidantų kiekis. Jie gali padidinti jūsų imuninę sistemą ir taip pat laikomi didele maistine verte. Be to, kad uogos yra svarbus skaidulų šaltinis, jose gausu vitaminų C, B6 ir A bei mineralų. Uogos yra sveikas ir skanus pusryčių užpilas.

19. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės laikomos puikiomis bandant sulieknėti. Taip yra dėl didelio maistinių skaidulų kiekio. Didelis skaidulų kiekis (3 g 100 g porcijoje) saldžiųjų bulvių vaidina svarbų vaidmenį padedant pasiekti svorio metimo tikslus, ypač vartojant juos per pusryčius. Kartu su maistinėmis skaidulomis mažas kalorijų kiekis ir didžiulis vandens kiekis kartu mažina svorį.

20. Špinatai

Galite valgyti žalius arba virtus špinatus yra nuostabu, kai norite numesti svorio. Špinatuose gausu geležies (2,71 mg) ir kalio (558 mg), todėl jie laikomi geriausiais kūno rengybai ir kūno gerovei palaikyti. Jis turi mažai kalorijų ir yra labai maistingas, todėl jo privalote turėti savo kasdienėje pusryčių dietoje. Norėdami padidinti geležies absorbciją iš šios žalios lapinės daržovės, valgykite vitamino C turinčius maisto produktus, tokius kaip pomidorai, apelsinų sultys ar bet kurie citrusiniai vaisiai.

21. Lino sėklos

Per pusryčius būtinai suvartokite arbatinį šaukštelį linų sėklų. 100 g linų sėmenų porcijoje yra 27 g skaidulų ir 18 g baltymų. Apetitą gali slopinti ne tik maistinių skaidulų buvimas, bet ir linų sėklų baltymai.

Tai ilgainiui neleidžia persivalgyti ir taip padeda numesti svorį. Todėl linų sėklos laikomos vienu iš geriausių svorio metimą skatinančių maisto produktų. Bendra linų sėklų valgymo taisyklė bandant sulieknėti yra tokia: jei sveriate apie 180 svarų, tai suvalgykite apie 4 šaukštus maltų linų sėklų.

Valgykite gerai subalansuotą ir maistingą dietą, kad užtikrintumėte sveiką gyvenimo būdą. Pasimėgaudami reguliariais mankštomis ir įtraukdami į pusryčius aukščiau paminėtus maisto produktus, galite veiksmingai numesti svorio.