13 SVEIKŲ SVEIKŲ GRŪDŲ IR KODĖL JUOS REIKĖTŲ VALGYTI

Norėdami gauti greitus įspėjimus, užsiprenumeruokite dabar

Hipertrofinė kardiomiopatija: simptomai, priežastys, gydymas ir profilaktika Peržiūrėkite pavyzdį, jei norite gauti greitus įspėjimus. LEISTI PRANEŠIMUS Dienos įspėjimams

Tiesiog

Prieš 5 val Chaitra Navratri 2021: Data, „Muhurta“, ritualai ir šio festivalio reikšmė
Prieš 6 val Hina Khan žvilga vario žaliu šešėlių šešėliu ir blizgančiomis nuogomis lūpomis žvilgtelkite į keletą paprastų žingsnių!
Prieš 8 val „Ugadi“ ir „Baisakhi 2021“: papuoškite savo šventinį žvilgsnį tradiciniais įžymybių įkvėptais kostiumais
Prieš 11 val Dienos horoskopas: 2021 m. Balandžio 13 d

Būtina peržiūrėti

Nepraleisk

Namai Sveikata Mityba Mityba oi-Neha Ghosh Neha Ghosh | Atnaujinta: 2019 m. Kovo 5 d., Antradienis, 10:52 [IST]

Dietos metu dažnai nepaisoma angliavandenių, tačiau tai iš tikrųjų yra jūsų kūno kuro šaltinis. Tačiau rafinuoti angliavandeniai, esantys baltoje duonoje, sausainiuose, saldainiuose ir saldžiuose grūduose, kenkia jūsų sveikatai. Per didelis šių maisto produktų valgymas kenkia ne tik jūsų svoriui, bet ir gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką. Perėjimas prie sveikų neskaldytų grūdų yra geras pasirinkimas, nes tai padės išvengti visų pirma šių sveikatos sutrikimų ^[1] .

Kas yra sveiki grūdai?

Grūdas vadinamas visaverčiu grūdu, jei jame yra trys sėklos dalys - sėlenos, gemalai ir endospermas. Sveiki grūdai skirstomi į dvi kategorijas - javus ir pseudocertus. Javus sudaro javų žolės, tokios kaip kviečiai, avižos, kukurūzai, ryžiai, sorgai, miežiai, soros ir rugiai. Pseudocerealą sudaro ne žolės, tokios kaip amarantas, kinoja ir grikiai.

100 proc. Neskaldytų grūdų yra pagrindinis subalansuotos mitybos komponentas, nes jie yra labai maistingi, skirtingai nei rafinuoti grūdai, kurie apdorojus pašalina maistines medžiagas.

Sveiki sveiki grūdai ir kodėl juos reikėtų valgyti

1. Sveiki kviečiai

Neapdoroti kviečiai yra pagrindinis kepinių, makaronų, makaronų, bulguro ir manų kruopų ingredientas. Būdamas universalus grūdų grūdas turi daug glitimo. Jei nesate jautrus glitimui, galite tai maksimaliai išnaudoti, nes neskaldytuose kviečiuose yra daug antioksidantų, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Neapdoroti kviečiai yra geresnė mitybos alternatyva įprastiems kviečiams. Pirkdami neskaldytų kviečių produktus, nepamirškite patikrinti etiketės, kurioje parašyta 100 proc. Neskaldytų kviečių.

2. Visos avižos

Avižos yra daug avenantramido, antioksidanto, kuris apsaugo širdį nuo įvairių ligų ir yra susijęs su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika ir žemu kraujospūdžiu. ^[du] . Jis taip pat yra pakrautas ląsteliena, vitaminais ir mineralais. Kai perkate visas avižas, nusipirkite avižų, supjaustytų plienais, valcuotų avižų ir avižų kruopų. Venkite greito avižinių dribsnių, nes juose yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, kuris kenkia sveikatai.

3. Viso grūdo rugiai

Viso grūdo rugiai yra laikomas maistingesniu nei kviečiai, nes juose yra daugiau mineralų su mažiau angliavandenių ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolio ^[3] . Rugiai yra puikus skaidulų šaltinis, kurio 100 g porcijoje yra 16,7 g. Tyrimai parodė, kad maistinių skaidulų vartojimas padeda lėtai absorbuoti angliavandenius, o tai neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje ^[4] , ^[5] .

4. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai turi daugiau maistinių medžiagų nei baltieji ryžiai nes pirmojoje yra viso grūdo, o antrojoje - ir gemalas, ir sėlenos. Ruduose ryžiuose yra visų maistinių medžiagų, įskaitant magnį, geležį, kalcį, B grupės vitaminus ir fosforą. Jį sudaro antioksidantas, vadinamas lignanu, kuris sumažina širdies ligų, kraujospūdžio, uždegimo ir cholesterolio riziką ^[6] . Rudieji ryžiai taip pat turi rudų aromatinių veislių, tokių kaip basmati ryžiai.

5. Miežiai

Sveiki miežiai yra puikus jūsų sveikos mitybos priedas, nes miežiuose yra daug tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Jis yra dviejų formų - sveiki miežiai ir perliniai miežiai. Visi miežiai yra labai geras mineralų ir vitaminų, tokių kaip manganas, magnis, selenas, varis, cinkas, geležis, kalis, fosforas, B grupės vitaminai ir skaidulos, šaltinis. Tyrime teigiama, kad jis taip pat gali pasigirti fitocheminėmis medžiagomis, kurios sumažina lėtinių ligų riziką ^[7] .

6. Kvinoja

Kvinoja laikoma supermaistu nes tai yra visavertis baltymų šaltinis ir turtingas vitaminais, mineralais, sveikaisiais riebalais ir skaidulomis. Šis visas grūdas yra supakuotas su antioksidantais, tokiais kaip kaempferolis ir kvercetinas, kuris gali stipriai sumažinti lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos, vėžys ir lėtinis uždegimas. ^[8] , ^[9] . Kvinoja yra be glitimo, švelnaus skonio ir subtilaus kramtomumo.

7. Grikiai

Grikiai yra dar vienas pseudogrūdis, naudingas celiakija sergantiems žmonėms. Jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip manganas, varis, magnis, geležis, fosforas, skaidulos ir B grupės vitaminai. Grikiuose yra daug atsparaus krakmolo, maistinių skaidulų, kurios patenka į jūsų storąją žarną, kad maitintų sveikas žarnyno bakterijas, kurios yra būtinos tinkamai veikiant virškinimo traktui. ^[10] . Tie, kurie yra jautrūs glitimui, gali vartoti grikius, nes juose nėra glitimo.

8. Laukiniai ryžiai

Laukiniai ryžiai yra dar vienas sveikas grūdas, susidedantis iš sėlenų, gemalų ir endospermo. Tai baltymų jėgainė ir pasižymi skaniu riešutų skoniu, dėl kurio laukiniai ryžiai yra brangūs. Laukiniai ryžiai puikiai tinka sergantiems celiakija arba tiems, kurie turi glitimo ar kviečių jautrumą. Laukiniai ryžiai yra puikus skaidulų, mangano, magnio, vitamino B6, cinko ir niacino šaltinis. Kasdien vartojant laukinius ryžius, pagerės širdies sveikata ir sumažės 2 tipo diabeto rizika ^[vienuolika] .

9. Kukurūzai

Kukurūzai yra populiarus viso grūdo užkandis, kurį valgyti mėgsta daugelis žmonių. Neapdoroti kukurūzai yra geras magnio, fosforo, cinko, vario, antioksidantų ir B grupės vitaminų šaltinis. Visa kukurūzai padidina sveiką žarnyno florą, taip pat joje yra daug antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie, kaip teigiama, sumažina geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką, rodo tyrimas ^[12] .

10. Spelta

Speltoje yra būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, B grupės vitaminai, cinkas, geležis, manganas, magnis ir fosforas. Tačiau šiame sveikame grūde yra antinutrientų, tokių kaip fitino rūgštis, kuri sulėtina geležies ir cinko absorbciją, tačiau antinutrientus galima sumažinti fermentuojant, daiginant ar mirkant grūdus. Žmonės, kurie yra jautrūs glitimui, turėtų vengti rašybos.

11. Sorgas

Sorgas turi švelnią riešutų skonio tekstūrą. Jame nėra glitimo, jame yra nesočiųjų riebalų, skaidulų, baltymų ir mineralų, tokių kaip kalis, kalcis, fosforas ir geležis. Be to, žinoma, kad sorge yra daugiau antioksidantų nei mėlynėse ir granatuose. Tyrimo duomenimis, sorge yra junginio, vadinamo 3-dezoksiandroksianinais (3-DXA), kuris gali stipriai sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. ^[13] .

12. Viso grūdo soros

Visų grūdų tarybos duomenimis, soros yra svarbiausi pasaulyje grūdai. Yra keletas sorų, tokių kaip kodo, lapės uodega, pirštas, proso, perlas ir maži soros. Visa tai neturi glitimo ir turi daug antioksidacinio aktyvumo ^[14] . Tyrimo duomenimis, lapės uodegos soros sumažina trigliceridų kiekį ir padidina gerojo cholesterolio kiekį ^[penkiolika] .

13. Amarantas

Šiame sveikame grūde yra daug kalcio, geležies, magnio, fosforo ir kalio ir vienintelis grūdas, kuriame yra didelis vitamino C kiekis, teigia Visų grūdų taryba. Tai baltymų jėgainė, turinti priešuždegiminių ir vėžio prevencinių savybių, naudinga širdies sveikatai ir turtingas fitosterolių šaltinis ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Visų grūdų įtraukimo į dietą būdai

Per pusryčius mėgaukitės viso grūdo kruopomis, tokiomis kaip avižos ar sėlenų dribsniai.

Sumuštiniams gaminti rinkitės pilno grūdo duoną, o ne rafinuotą baltą duoną.

Laukinius ryžius, ruduosius ryžius ar kvinoja pakeiskite baltaisiais ryžiais.

Kepant receptus, vietoj sausų džiūvėsėlių galite naudoti avižų košelę arba grūstus viso grūdo sėlenų grūdus.

Laukinių ryžių ar miežių galite pridėti prie sriubų, troškinių ir salotų, kad gautumėte papildomą mitybos dozę.

Peržiūrėti straipsnių nuorodas

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Viso grūdo, rafinuotų grūdų, vaisių ir daržovių vartojimo asociacijos, susijusios su mirtingumu dėl visų priežasčių ir koronarinių arterijų ligos bei išeminio insulto rizika: Aterosklerozės rizikos bendruomenėse (ARIC) tyrimas. „American Journal of Clinical Nutrition“, 78 (3), 383–390.
[du]Meydani, M. (2009). Galima avižų avenantramidų nauda sveikatai. „Nutrition Reviews“, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Ryškios rugių ir kviečių duonos charakteristikos daro įtaką jų skilimui per maistą skrandyje ir gliukozės bei insulino reakcijoms in vivo. Maistas (Bazelis, Šveicarija), 5 (2), 24
[4]Lattimer, J. M. ir Haub, M. D. (2010). Dietinių skaidulų ir jų komponentų poveikis medžiagų apykaitos sveikatai. Maistinės medžiagos, 2 (12), 1266–1289.
[5]Postas, R. E., Mainousas, A. G., Kingas, D. E. ir Simpsonas, K. N. (2012). Dietinis pluoštas 2 tipo cukriniam diabetui gydyti: metaanalizė. Amerikos šeimos medicinos tarybos leidinys, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Dietiniai lignanai: fiziologija ir galimybė sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. „Mitybos apžvalgos“, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktyvios fitocheminės medžiagos miežiuose. Maisto ir vaistų analizės žurnalas, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... ir Cerulli, G. (2006). Kvercetino (natūralaus vaistažolių junginio) vaidmuo alergijoje ir uždegime. Biologinių reguliatorių ir homeostatinių agentų leidinys, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Dietinio flavonoido kaempferolio apžvalga. Mini apžvalgos vaistinėje chemijoje, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Maistinės krakmolo grikių savybės: tyrimai in vitro ir in vivo. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 49 (1), 490-496.
[vienuolika]Belobrajdic, D. P. ir Bird, A. R. (2013). Galimas fitocheminių medžiagų vaidmuo grūdiniuose grūduose užkirsti kelią 2 tipo diabetui. „Nutrition Journal“, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willettas, W. C., Sastry, S. M. ir Schaumbergas, D. A. (2015). Liuteino, zeaksantino ir kitų karotinoidų vartojimas ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija per du dešimtmečius numatomų tolesnių veiksmų. JAMA oftalmologija, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. ir Awika, J. M. (2009). Sorgo 3-deoksiandotocianinai turi stiprią II fazės fermentų induktoriaus aktyvumą ir vėžio ląstelių augimo slopinimo savybes. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A. ir Shahidi, F. (2010). Netirpių susietų fenolių kiekis sorose ir jų indėlis į antioksidantų talpą. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 58 (11), 6706–6714.
[penkiolika]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. ir Apparao, C. (2011). Setaria italica sėklų antihiperglikeminė ir hipolipideminė veikla žiurkėms, sergančioms STZ. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktyvūs peptidai burnočių (Amaranthus hypochondriacus) sėkloje. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyanas, D. M., Mirošničenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. ir Zoloedovas, V. I. (2007). Amaranto aliejaus vartojimas sergant koronarine širdies liga ir hipertenzija. Sveikatos ir ligų lipidai, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. ir Yada, R. Y. (2003). Amarantas kaip turtingas β-sitosterolio ir kitų fitosterolių maisto šaltinis. Augaliniai maisto produktai, skirti žmonių mitybai, 58 (3), 207-211.